Monday, 10 October 2011

VITAMIN RICH FOOD

(കടപ്പാട് - Mathrubhumi Arogyam,Internet)


രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന ഒരുപാട് ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ ഉണ്ട്  ഇവയില്‍ ആരോഗ്യത്തിന് യോജിച്ചവ പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന ഫീച്ചര്‍...

...
പോഷകത്തില്‍ മുമ്പന്‍ ഓട്‌സ്
പൊണ്ണത്തടി ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ കാരണക്കാരനായ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഫലപ്രദമായ ധാന്യമാണ് ഓട്‌സ്. ''നാരിന്റെ അംശം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ മുമ്പനാണ് ഓട്‌സ്. അരിയില്‍ രണ്ട് ശതമാനമാണ് നാരിന്റെ അളവ്. എന്നാല്‍ ഓട്‌സിലിത് മൂന്നര ശതമാനമാണ്.''  ഭക്ഷണത്തിലെ നാരിന്റെ അംശം രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും ആഗിരണത്തെ തടഞ്ഞു നിര്‍ത്തി ഇവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും. ഇതാണ് ഓട്‌സ് ചെയ്യുന്നതും.
ഓട്‌സ് തിളപ്പിക്കുമ്പോള്‍
ഓട്‌സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ അളവ് കൂടാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. മറ്റ് ധാന്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരാള്‍ അതിന് ആനുപാതികമായേ ഓട്‌സ് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവൂ. അമിതമായാല്‍ ഫലം വിപരീതമാവും. രാവിലെ മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി കഴിക്കുന്നയാള്‍ ഓട്‌സിലേക്ക് മാറിയെന്നിരിക്കട്ടെ അയാള്‍ക്ക് അഞ്ച് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ഓട്‌സ് മതി. കഞ്ഞിയായും കുറുക്കായും ഓട്‌സ് പാചകം ചെയ്യാം. ഉപ്പുമാവിനും പലഹാരത്തിനും സൂപ്പിനുമെല്ലാം യോജിച്ചതാണ് ഓട്‌സ്.

ചിലര്‍ ഓട്‌സില്‍ പാലൊഴിച്ച് തിളപ്പിച്ച് കഴിക്കാറുണ്ട്. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ പാല് ആവശ്യമായി വരും. അതേപോലെ കൂടുതല്‍ കലോറി ഊര്‍ജവും ശരീരത്തിലെത്തും. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഇത് ദോഷകരമാവാം. അവര്‍ ഓട്‌സ് വെള്ളത്തില്‍ അലിയിച്ചിട്ടേ തിളപ്പിക്കാവൂ. വെന്തുവരുമ്പോള്‍ മാത്രം പാലൊഴിക്കുക. ഇല്ലെങ്കില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടും.


ചെറുപ്പം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ
ജപ്പാനിലും ചൈനയിലുമൊക്കെ ഒരു വിശ്വാസമുണ്ട്. എന്നും ചെറുപ്പമായിരിക്കാന്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിച്ചാല്‍ മതിയെന്ന്.ഗ്രീന്‍ ടീ ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധം വര്‍ധിപ്പിക്കും. പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, രക്താദിസമ്മര്‍ദം എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഈ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ നല്ലതാണ്.

കയ്പ് മാറ്റാന്‍ ഏലക്ക
കയ്പ് മാറ്റാന്‍ ഗ്രീന്‍ ടീക്കൊപ്പം ഏലക്കയോ, ഗ്രാമ്പൂവോ ചേര്‍ത്താല്‍ മതി. ചിലര്‍ പഞ്ചസാരയും പാലുമൊക്കെ ചേര്‍ത്ത് ഗ്രീന്‍ ടീ തിളപ്പിക്കാറുണ്ട്. ഇത് ഗ്രീന്‍ ടീയുടെ ഗുണം നഷ്ടപ്പെടുത്തും. ഒരിക്കലും ഗ്രീന്‍ ടീ വെള്ളത്തിലിട്ട് തിളപ്പിക്കരുത്. തിളച്ചവെള്ളം ഒഴിക്കുകയേ ചെയ്യാവൂ.

ഗ്രീന്‍ ടീ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ അളവ് കൂടാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളത്തിന് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ എന്ന തോതിലേ ഗ്രീന്‍ ടീ എടുക്കാവൂ. ദിവസം മൂന്നോ നാലോ ഗ്ലാസ് ഗ്രീന്‍ ടീ ഉപയോഗിക്കാം. കൂടുതല്‍ ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ചിലപ്പോള്‍ വിശപ്പ് കുറയാനിടയുണ്ട്.

പ്രോട്ടീനില്‍ സോയ നമ്പര്‍ വണ്‍
ഏറ്റവുമധികം പ്രോട്ടീന്‍ തരുന്ന ഭക്ഷണമാണ് സോയ. 100 ഗ്രാം സോയയില്‍ 42 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വെജിറ്റേറിയന്‍ വിഭാഗത്തില്‍ ഏറ്റവുമധികം ഊര്‍ജം തരുന്ന ഭക്ഷണവും സോയയാണ്. ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ക്കും സോയ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

സോയ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നവരുടെ ശരീരത്തില്‍ ഈസ്ട്രജന്‍ പോലുള്ള ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവ് കൂടും. ഇത് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഏറെ നല്ലതാണ്. അസ്ഥിക്ഷയം(ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്) ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളെ ഒരുപരിധിവരെ ചെറുക്കും.

പശുവിന്റെ പാല്‍ ചില കുട്ടികള്‍ക്ക് അലര്‍ജി വരുത്താറുണ്ട്. അത്തരക്കാര്‍ക്ക് സോയാമില്‍ക്ക് ഉത്തമമാണ്. പാല്‍ കുടിക്കാന്‍ മടിയുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക് സോയാമില്‍ക്കിന്റെ രുചി ഇഷ്ടപ്പെടും.

വെജിറ്റേറിയന്‍ വിഭാഗത്തിലെ ഉത്പന്നമാണെങ്കിലും നല്ലപോലെ മസാല ചേര്‍ത്ത് പാകം ചെയ്താല്‍ സോയയ്ക്ക് നോണ്‍ വെജിന്റെ രുചി കിട്ടും. പാചകത്തിന് അല്‍പ്പം അധികം സമയമെടുക്കുമെന്നതു മാത്രമാണ് ഏക ദോഷം. കൊച്ചുകുട്ടികള്‍ക്കും പ്രായമുള്ളവര്‍ക്കും നല്‍കുമ്പോള്‍ സോയയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കണം. സോയാ പൗഡറാണെങ്കില്‍ 20 ഗ്രാം നല്‍കിയാല്‍ മതി. അധികമായാല്‍ വയറിളക്കം ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ വരാം.

പാചക എണ്ണകള്‍ നിരവധി
നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ 24-28 ശതമാനം വരെ ഊര്‍ജം ലഭിക്കുന്നത് വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ നിന്നാണ്. ഇപ്പോള്‍ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഒലിവെണ്ണ, തവിടെണ്ണ തുടങ്ങിയവയ്ക്കും പ്രചാരമേറുന്നു. ഏത് എണ്ണ ഉപയോഗിച്ചാലും ദോഷങ്ങളുണ്ട്. അതേപോലെ ഗുണങ്ങളും. ഉദാഹരണത്തിന് ശരീരകോശങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കുപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ കുറവാണ്. പക്ഷേ, നാല്പത് ശതമാനം ലോറിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, എള്ളെണ്ണ, തവിടെണ്ണ എന്നിവയില്‍ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുണ്ട്. നല്ലത് ഒന്നിലധികം എണ്ണകള്‍ കരുതലോടെ ഭക്ഷണത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുക എന്നതാണ്. ദിവസം രണ്ട് കറിയുണ്ടാക്കുകയാണെന്നിരിക്കട്ടെ. ഒരെണ്ണത്തില്‍ വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം, അടുത്തതില്‍ സൂര്യകാന്തിയെണ്ണയോ തവിടെണ്ണയോ ഒലിവെണ്ണയോ ചേര്‍ക്കാം. ഒരെണ്ണത്തിന്റെ ദോഷം മറ്റേത് കുറയ്ക്കും.

കുറച്ചുമതി മധുരവും കൊഴുപ്പും
ചിലര്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമൊക്കെ ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കഴുകുന്നത് കണ്ടിട്ടുണ്ട്. കീടനാശിനി കളയാനുള്ള സുരക്ഷിതമാര്‍ഗമെന്ന ധാരണയിലാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്.
പക്ഷേ, ചൂടുവെള്ളം പച്ചക്കറികളുടെ സ്വാഭാവിക പോഷണങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൈപ്പ് തുറന്നിട്ട് വെള്ളത്തില്‍ കഴുകുക. ഉപ്പുവെള്ളത്തില്‍ കഴുകുന്നതും നല്ലതാണ്. മുന്തിരിയൊക്കെ ചൂട് വെള്ളത്തിലിട്ടാല്‍ ചുളിഞ്ഞു പോവും.

പാസ്ത, മക്രോണി തുടങ്ങി എളുപ്പം പാചകം ചെയ്യാവുന്ന നിരവധി ഉത്പന്നങ്ങള്‍ വിപണിയിലുണ്ട്. ഇവയില്‍ തവിടിന്റെ അംശം തീരെ ഇല്ല. ഗോതമ്പ് നന്നായി റിഫൈന്‍ഡ് ചെയ്ത് മൈദപോലെ തന്നെയാണ് ഇവയും നിര്‍മിക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ട് പ്രത്യേകിച്ച് പോഷകങ്ങളൊന്നും ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്നില്ല.

ചപ്പാത്തി ചുട്ടെടുക്കുമ്പോള്‍ ചിലപ്പോള്‍ അരികുകളൊക്കെ വെള്ള നിറത്തിലാവുന്നത് ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ. മൈദ കൂടെ ചേര്‍ത്ത ഗോതമ്പാണ് നിങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ചതെന്ന് സംശയിക്കണം. വീട്ടില്‍ തന്നെ പൊടിച്ചെടുത്ത ഗോതമ്പാണ്. ഏറ്റവും നല്ലത്.

ചിലര്‍ പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. വെള്ളം കൂടുതല്‍ കുടിച്ചാല്‍ ദോഷമാണെന്ന്. ഇതു ശരിയല്ല. ദിവസം 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കണം. അധികമായാല്‍ അത് ശരീരം കളഞ്ഞുകൊള്ളും. എന്നാല്‍ വൃക്കരോഗങ്ങള്‍, ഹൃദയത്തകരാറുകള്‍ എന്നിവ ഉള്ളവര്‍ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കണം.

ശരീരത്തിന് 40 വ്യത്യസ്ത തരം പോഷകങ്ങള്‍ വേണമെന്ന് പറയാറുണ്ട്. ഒറ്റ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ഇവയെല്ലാം കിട്ടില്ല. ധാന്യം, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മത്സ്യം, മാംസം എന്നിങ്ങനെ വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷണമാണ് ആവശ്യം. കൂടുതല്‍ അളവില്‍ വേണ്ടത് പഴങ്ങള്‍/പച്ചക്കറികള്‍ ആണ്. അതുകഴിഞ്ഞ് മതി മീനും ഇറച്ചിയും. ഏറ്റവും കുറച്ചു വേണ്ടതാണ് മധുരവും കൊഴുപ്പും.
 
BY SANTHOSH MOHAN







 

No comments:

Post a Comment